Descubre un menú semanal para 2 personas con recetas fáciles, lista de la compra organizada y trucos de batch cooking para ahorrar tiempo y dinero.
Bienvenido a un nuevo capítulo del Menú semanal de Puré de Palabras, donde cada semana encontrarás recetas fáciles y saludables para organizar tus comidas y cenas de lunes a viernes sin complicaciones.
En este menú te propongo 10 recetas rápidas para 2 personas, perfectas para llevar a la oficina, recalentar en el microondas o disfrutar recién hechas en casa.
Además, te dejo la lista de la compra organizada por secciones del supermercado y algunos consejos prácticos de batch cooking para que ahorres tiempo en la cocina y dinero en tu cesta de la compra.
Paso 1: Cómo elaborar un menú semanal saludable
La clave de un buen menú semanal casero es adaptarlo a tus necesidades. En mi caso, somos dos personas sin intolerancias que comemos fuera de casa, por lo que los platos deben ser fáciles de transportar y conservar.
Antes de seguir mi menú, revisa si necesitas añadir algún entrante, guarnición o hacer algún cambio en función de tus preferencias alimentarias.
Menú semanal de lunes a viernes (2 personas)
LUNES
🍴 Comida: Dados de salmón en airfryer con arroz y aguacate (consigue aquí tu receta).
🥪 Cena: Sándwich de cecina, queso y encurtidos (consigue aquí tu receta).
MARTES
🍴 Comida: Albóndigas en airfryer con salsa de yogur (consigue aquí tu receta).
🥪 Cena: Canelón de calabacín relleno de pavo y queso crema (consigue aquí tu receta).
MIÉRCOLES
🍴 Comida: Lasaña fría de ricotta, pisto y jamón serrano (consigue aquí tu receta).
🥪 Cena: Salmorejo con lacón y aguacate (consigue aquí tu receta).
JUEVES
🍴 Comida: Ensalada estilo kebab (consigue aquí tu receta).
🥪 Cena: Tacos de langostinos (consigue aquí tu receta).
VIERNES
🍴 Comida: Pasta de garbanzos con salsa de ricotta y limón (consigue aquí tu receta).
🥪 Cena: Tacos de aguacate, queso feta y huevo a la plancha (consigue aquí tu receta).
📌 Encontrarás 1 truco de batch cooking al final de este artículo.
Paso 2: 🛒 Lista de la compra modificada según tus indicaciones
🥦 Verduras y hortalizas
- 2 calabacines grandes
- 2 aguacates
- 2 tomates
- 1 pepino
- 1 pimiento rojo
- 2 pimientos verdes
- 2 cebollas
- Lechuga o mezcla de hojas verdes
- Ajo
- 1 limón
🐟 Pescado y marisco
- 400 g de lomo de salmón
- 250 g de langostinos cocidos
🍖 Carnes
- 300 g de albóndigas ya preparadas (mejor de carnicería y con poca grasa)
- 200 g de pechuga de pollo (para la ensalada kebab)
- 100 g de lacón en lascas gruesas
- 100 g de jamón serrano en lonchas
- 100 g de cecina en lonchas finas (para el sándwich)
🧀 Lácteos
- 250 g de ricotta
- 200 g de queso crema
- 100 g de queso feta
- Yogur natural (para la salsa de kebab y las albóndigas)
- Queso en lonchas
🥚 Huevos
- 6 huevos
🌾 Cereales, legumbres y pan
- 200 g de arroz basmati
- 250 g de pasta de garbanzos
- 1 bote de corazones de alcachofa en conserva
- Pan integral (para el sándwich)
- Tortillas de maíz para tacos
🥫 Otros
- Salmorejo
- Salsa pesto
- Especias para la ensalada Kebab y las albóndigas con salsa de yogur: ajo en polvo, eneldo, comino y pimentón picante
- Pepinillos encurtidos
- Piparras encurtidas
- Aceite de oliva virgen extra
- Salsa picante (tipo sriracacha o tabasco)
- Salsa de soja o tamari
- Sal
Paso 3: Trucos para ahorrar tiempo y dinero en la cocina
✅ Haz la compra con lista cerrada: evita comprar productos de más y céntrate solo en lo que necesitas para tu menú semanal.
✅ Organiza la lista por secciones del supermercado: así reduces el tiempo de compra y evitas tentaciones innecesarias.
✅ Practica el batch cooking: cuece arroz y guárdalo en tupper para 2-3 días.
✅ Aprovecha ingredientes comunes: el ricotta, aguacate o las tortillas de trigo aparecen en varias recetas, lo que reduce el gasto y evita desperdicios.
✅ Congela lo que no vayas a usar: el pan, las tortillas o incluso los tacos preparados se pueden congelar fácilmente.
👉 Con este método tendrás un menú semanal saludable y económico listo en muy poco tiempo, sin estrés y con platos variados.
