Un menú semanal de lunes a viernes con recetas fáciles como una tostada de atún con aguacate y huevo o ideas express como bolas de sushi fácil que tendrás listas en 5 minutos.

Lista de la compra

*Basado en los precios de enero de 2023, la lista de la compra para este menú semanal está valorada en 20€/ persona. Si quieres tener la lista de la compra en tu móvil, escríbeme y te la envío 🙂

Batchcooking

Para quienes no contamos con tiempo durante la semana para cocina o por si quieres tener más tiempo para otras cosas, te propongo organizar el menú semanal con antelación y dejar preparadas algunas recetas en tan solo 2 horas.

¿Cómo organizar el Batchcooking?

1. Coloca todos los ingredientes en la encimera para tenerlos a mano.
2. Empieza por las recetas más largas.
3. Hornea todos los platos a la vez – y así ahorrarás energía eléctrica.
4. Etiqueta los platos con el nombre y fecha que quieres consumirlos.

Primera fase del Batchcooking

• Hummus de garbanzos: Tritura 300 g de garbanzos cocidos con su propia agua con 1 pizca de sal, 2 cucharadas de tahin (pasta de sésamo) y un chorrito de aceite de oliva.
• Caldo de carne con 1 pechuga de pollo extra (que usaremos para el rollo de berenjena)
• Cocer 500 g de lentejas rojas y, una vez trituradas, triturar con 1 cucharada del agua de cocción. Guardar la mezcla en un tupper rectangular en la nevera.
• Cocer 300 g de arroz blanco

Segunda fase del Batchcooking

• Quiche de calabacín y queso de cabra: Usamos esta receta, pero cambiando la panceta por 1/2 calabacín y 5 rodajas de rulo de cabra.
• Pan de espelta
• Sofrito de la paella valenciana: En una sartén grande o cazuela, doramos el 1/4 de pollo troceado junto con el 1/2 conejo troceado con 2 cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté dorada la carne, añadimos 2 alcachofas troceadas y 100 g de judías verdes planas (previamente descongeladas). Sofreímos 3 minutos y añadimos 200 g de tomate natural triturado y 1 sobre de sazonador para paella. Sofreímos durante 10 minutos hasta reducir el tomate y adquiera un color más oscuro. Guardamos todo en un tupper y, cuando no esté caliente, congelamos.

Tercera fase del Batchcooking: ¡al horno!

• Hornear los siguientes platos a 180ºC durante 45 minutos:
  • Tomates cherries: en una fuente para horno con 1 cucharada de aceite de oliva, 3 dientes de ajo enteros, orégano y tomillo seco.
  • Tomates pera y rama: en una fuente para horno con 1 cucharada de aceite de oliva y 3 dientes de ajo enteros.
  • La quiche de calabacín y queso de cabra
  • 1 berenjena entera pinchada con un cuchillo
  • 1 berenjena laminada
  • Pan de espelta

Menú semanal

Lunes:

• Café + tortitas de avena con plátano – Te lo cuento en mi cuenta de Instagram
• Huevo duro + infusión
• Quiche de calabacín y queso de cabra (Receta arriba en Batchchooking)
• Infusión
• Sushi fácil en 5 minutos
  • Para el relleno: Mezcla 1 lata de atún en conserva escurrido con 1/2 cucharada de mayonesa, wasabi al gusto, 1/2 cucharadita de aceite de sésamo, 1/2 cucharadita de salsa de soja y un chorrito de vinagre de arroz o manzana.
  • Para el sushi: sobre un trozo de papel film, coloca 1’5 cucharadas de arroz cocido (en batchcooking), forma una capa con el arroz y, en el centro coloca 1/2 cucharada del relleno. Cierra el papel film para formar una bola de arroz con el relleno en su interior. Deja reposar la bola dentro del papel film 5 minutos y sirve con salsa de soja.

Martes:

• Café + yogur con granola
• Infusión
• Rollo de berenjena relleno de pollo
  • Para el relleno: Con la ayuda de una picadora o batidora, tritura la carne deshuesada de la pechuga de pollo del caldo (batchcooking) junto con 1 cucharada de tahin (pasta de sésamo) y mezcla el resultado con la berenjena asada (la que asaste entera en el batchcooking) previamente pelada. Salpimenta al gusto.
  • Para el rollo: extiende las láminas de berenjena sobre un papel film, coloca el relleno en el extremo de un lateral (perpendicular a cómo has colocado las láminas de berenjena). Enrolla, cubre con una cucharadita de tahin y una cucharadita de aceite (previamente mezclado con 1/2 diente de ajo).
• Infusión
• Cheeseburger al horno
  • Sazonamos 500 g de carne picada con sal, pimienta y 1 cucharada de tomate natural triturado.
  • Colocamos la carne sazonada sobre 2 tostadas y horneamos 15 minutos a 200ºC.
  • Cubrimos con queso mozzarella rallado y horneamos hasta fundir y gratinar el queso.

Miércoles:

• Café + yogur con granola
• infusión
• Ñoquis de lentejas rojas con salsa de curri y coco:
  • Desmoldamos la masa de lenteja roja cocida y triturada en batchcooking.
  • Cortamos en rectángulos pequeños y doramos 1 minuto en una sartén donde previamente hemos cocinado a fuego lento 1 cucharada de aceite de oliva con 1/2 cucharadita de jengibre en polvo y 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo.
  • Sacamos los ñoquis de la sartén, añadimos 1 cucharadita de curri en polvo o pasta y 1/2 lata de leche de coco. Mezclamos y llevamos a ebullición. Cuando empiece a hervir, ponemos los ñoquis en la sartén, apagamos el fuego, movemos la sartén para los ñoquis se mezclen con la salsa y servimos.
• Infusión
• Tostada de atún con aguacate y huevo:
  • Mezcla 1/2 aguacate con 1 lata de atún en conserva escurrido y desmigado, 1/2 tomate cortado a daditos y 1 huevo cocido y rallado.
  • Untamos la mezcla sobre 2 tostadas.

Jueves:

• Café + tostada con salmón marinado y aguacate
• Huevo duro + infusión
• Crema de tomates asados con tortellini:
  • Para la crema: Trituramos en una batidora los tomates asados (bathcooking) con la albahaca fresca (reservamos 3 hojas para el final) y vamos añadiendo caldo (Bathcooking) hasta conseguir la textura de crema deseada.
  • Una vez triturada la crema, la vertemos en una cazuela y cuando empiece a hervir, bajamos el fuego al mínimo, añadimos los tortellinis y dejamos cocinar 1 minuto.
  • Servimos con queso Parmesano rallado y las 3 hojas de albahaca reservadas.
• Yogur
• Wrap de calabacín relleno de pavo:
  • Ralla 1 calabacín, envuélvelo con un paño fino y aprieta bien para que suelte toda el agua.
  • Mezcla el calabacín rallado con 3 huevos batidos y 3 pizcas de sal.
  • Cocina esta mezcla como una crepe, en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego suave (3 minutos por cada lado). Cuando le des la vuelta, añade, en el centro, una línea de champiñones laminados y tapa.
  • Usa la crepe como base para tu wrap y rellénalo con 1 loncha de queso emmental y fiambre de pavo en lonchas.
  • Deja enfriar 5 minutos para que, al enrollarlo, no se rompa.

Viernes:

• Café + yogur con granola
• infusión
• Paella valenciana: Añadimos el sofrito en una paellera, cubrimos con 600 ml de caldo de carne y, cuando rompa a hervir, añadimos 150 g de arroz bomba. Cocinamos 15 minutos a fuego fuerte y 3 minutos a fuego bajo. Si durante el proceso necesitas más caldo, añade de poco en poco.
• Infusión
• Tostada de hummus con tomates cherries asados